Jaký je pocit bezmoci?

Každý si alespoň jednou v životě řekl: “Stejně neuspěji, nemá cenu to zkoušet.” Pozor: takové fráze nám mohou uvíznout v hlavě a značně nám zničit život. Co to obnáší, to RBC Style prozkoumá s psychologem

V těchto dnech, kdy čteme odrazující zprávy, může pocit bezmoci ve všem, co se děje, vážně ovlivnit náš emoční stav. Pojďme přijít na to, kdy tento pocit stále vzniká, jak se tvoří a jak si můžete pomoci.

Kirill Skladanov, psychoterapeut, specialista služby výběru psychologa Alter

Co je to naučená bezmoc?

Termín mluví sám za sebe. Naučená bezmoc je stav, myšlení a chování charakterizované tím, že se člověk chová bezmocně – tedy pasivně: nezlepšuje negativní podmínky svého života, ani když má takovou možnost.

Proč se naučil bezmoci? Protože podobný stav je způsoben předchozí životní zkušeností, ve které člověk opravdu neměl šanci ovlivnit věci, které mu nevyhovovaly. Tento fenomén objevil americký psycholog Martin Seligman v roce 1967. Prováděl pokusy na psech a později výsledky potvrdily i studie zahrnující lidi.

Příznaky naučené bezmoci

Je důležité si uvědomit, že naučená bezmoc není nemoc, ale pouze stav. Proto nemohou existovat jasná diagnostická kritéria (existují pouze pro nemoci). Můžeme ale mluvit o příznacích tohoto jevu.

Začněme příklady. Žena nemůže ukončit vztah s násilným partnerem – zdá se jí to nemožné. Jako dítě měli její rodiče podobný vztah a matka se ho ani nepokoušela rozbít.

Absolvující student nejde nastoupit na vysokou školu, ačkoli by chtěl. Nemyslí na to, co uspěje, protože ve škole měl špatný prospěch, i když se snažil (i když se snažil docela dlouho – v první třídě).

Student se na zkoušky nepřipravuje, protože věří, že příprava nic neovlivní – u předchozích zkoušek, na které se připravoval, neměl štěstí na lístky ani na učitele: narazil na jednu ze sta otázek, na které neznal odpověď, učitel byl zásadně Všem snížil známky – a dostal špatné známky.

Zaměstnanec o povýšení nepožádá a možná ho i odmítne – bojí se, že nové povinnosti nezvládne. Ani s těmi současnými si moc neporadí – nevidí smysl se moc snažit, protože stejně nepostoupí.

Co mají všechny tyto příklady společného?

• Negativní zkušenosti, které lze získat jak v raném dětství, tak před pár lety.
• Životní podmínky, které člověka neuspokojují.
• Neexistují žádné skutečné pokusy tyto podmínky změnit. Reálné – tedy takové, které by mohly vést k dobrému výsledku, a ne takové, které budou jen dokazovat obecné pravidlo (“neskutečný” pokus – když se student večer předtím začne připravovat na zkoušku, neuspěje a nabude přesvědčení, že příprava je zbytečná).
• Mít skutečné příležitosti změnit svůj život. Tento bod je nejobtížnější na sebehodnocení v případě naučené bezmoci. Místo příležitostí jsou vidět jen potíže, překážky a další důvody nečinnosti.
• Negativní myšlenky, které vedou k chování, které jen potvrzuje jejich platnost.

Naučená bezmoc se také často kryje s přítomností schémat „bezmoc“ a „selhání“ (pojmy ze schématické terapie, kde schéma je vzorec chování a systém představ o světě naučený v dětství).

Stále ze série „Big Little Lies“

Test naučené bezmoci

Otázky, kterými se otestujete na přítomnost vzorců „bezmoci“ a „selhání“.

• V každodenním životě jsem hodně závislý na ostatních lidech.
• Chybí mi zdravý rozum.
• V každodenních situacích se nemůžete spolehnout na můj názor.
• Nejsem si jistý svou schopností vyrovnat se s každodenními problémy, které se neustále objevují.
• Téměř vše, co dělám v práci (ve škole), není tak dobré, jak by to mohli dělat jiní lidé.
• Nejsem schopen úspěchu.
• Většina lidí dosahuje v práci lepších výsledků než já.
• Nejsem v práci tak talentovaný jako většina ostatních lidí.
• Pokud jde o práci nebo školu, nejsem tak chytrý jako většina ostatních lidí.
• Myslím si, že sama nezvládám každodenní činnosti.

(Otázky převzaty z testu YSQ-S3R Jeffreyho Younga, ruský překlad P.M. Kasyanik, E.V. Romanova)

Ohodnoťte, jak pravdivé je každé z těchto tvrzení na šestibodové škále, kde:

1 – absolutně neodpovídá;
2 – většinou neodpovídá;
3 – pravděpodobněji budou odpovídat než ne;
4 – obecně konzistentní;
5 – většinou konzistentní;
6 – plně vyhovující.

Pokud jste v odpovědi alespoň na dvě tři otázky dostali skóre 4 a více, je to již důvod k zamyšlení, zda se naučená bezmoc někdy neprojevuje v některých oblastech vašeho života.

Důvody vzniku naučené bezmoci

Jak vzniká naučená bezmoc? Abyste tomu porozuměli, musíte vědět, jak se chování obecně tvoří. Pozitivní výsledek našeho jednání (nebo absence negativních důsledků) zpravidla vede k upevnění těchto jednání v našem chování. Tomu se říká „operantní podmiňování“.

Vyzkoušeli jsme zmrzlinu a chutnalo nám. Udělali jsme domácí úkol a dostali A. Pracovali jsme a pracovali a byli jsme povýšeni. Nebyli jsme se vztahem spokojeni, přerušili jsme ho – a přežili. Nebo jsme byli svědky podobných věcí v raném dětství (na příkladu rodičů a dalších blízkých lidí).

Uvedeme-li příklad z kognitivně behaviorální terapie, můžeme říci, že se v naší hlavě rozvíjí následující řetězec: nabízejí zmrzlinu (situace) – „Už jsem to jedl, bylo to vynikající“ (automatická myšlenka) – radost, očekávání (emoce ) – rozhodnutí jíst zmrzlinu (chování) – potěšení, které potvrzuje myšlenku, že zmrzlina je lahodná (výsledek).

Potřebujete udělat domácí úkol (situaci) – „Zvládnu to a dostanu A“ (automatická myšlenka) – klid, motivace (emoce) – dokončení úkolu (chování) – získání A, potvrzení důvěry ve vlastní silné stránky a schopnosti (výsledek).

Chcete-li vytvořit bezmoc, musíte udělat pravý opak: uvést člověka do podmínek, kdy jeho činy neovlivní výsledek. Pokud například jako dítě nepomůžete svému dítěti se školními povinnostmi, když se zeptá, s největší pravděpodobností se naučí, že žádat o pomoc je zbytečné – stejně nikdo nepomůže, a pokud úkoly nezvládne samo, rozhodnout, že nic nevyjde, ať se snažíte sebevíc.

Pokud se naopak budete o dítě přehnaně starat a nedovolíte mu nic dělat samo – ani mýt nádobí, ani se projít po dvoře – rozhodne se, že jeho vlastní silné stránky, dovednosti a znalosti nejsou stačí na cokoliv a svět je příliš složitý a nebezpečný.

Stále ze série „Ostré předměty“

Šéf také nesmí své podřízené odměňovat za úspěchy nebo je kárat za věci, které nemohou ovlivnit. Například napomínání lékařů za neopodstatněné stížnosti pacientů. Pro upevnění účinku se to několikrát opakuje. A pak v hlavě člověka převládne následující schéma:

potřeba udělat domácí úkol – „Tohle nezvládnu, nezvládnu to, dostanu špatnou známku“ – úzkost – prokrastinace – dostat špatnou známku, upevnit myšlenku „to nezvládnu“ a příště stejné chování.

V důsledku toho se vytváří začarovaný kruh.

Jak překonat naučenou bezmoc

K čemu může vést naučená bezmoc? Za prvé ke snížení kvality života. Další deprese a úzkostné poruchy jsou možné. Stav bezmoci je v jejich struktuře přítomen velmi často.

Hlavním problémem při řešení tohoto problému je objektivní posouzení sebe sama. Naučená bezmoc je „filtr“, který vám brání vidět všechny možné možnosti a alternativy.

S tímto filtrem se však dá bojovat. Cílem je prolomit začarovaný kruh, tedy praktikovat chování, které povede k pozitivním výsledkům a sníží víru v pravdivost negativních myšlenek.

1. Určete, ve kterých oblastech vašeho života se bezmocnost projevuje. Co byste chtěli zlepšit? co se ti nelíbí?
2. Přemýšlejte o tom, jak můžete zlepšit, změnit, opravit to, co se vám nelíbí. Uveďte co nejvíce možností. Můžete zavolat na pomoc své blízké a společně probrat nápady – pravděpodobně nabídnou nápady, které by vás samotnou nenapadly. Mimochodem, v této situaci se může objevit bezmoc, pokud vám do hlavy vstoupí následující myšlenky: „nemá smysl se snažit“, „stejně to nepůjde“, „nic nezávisí na mně“, „je to příliš těžké“. Objektivně zhodnoťte své myšlenky: jsou pravdivé, jaké jsou argumenty pro jejich pravdivost a jaké jsou proti nim. Je lepší to udělat písemně (i když se objeví myšlenka „to všechno je zbytečné“). Pokud je argument založen na předchozích zkušenostech, zeptejte se sami sebe, zda je relevantní a zda se situace od té doby nezměnila. Navíc si dokážete představit, že váš přítel je na tom stejně. co bys mu řekl? “Nezkoušej, nech toho, nevyjde to” nebo něco jiného?
3. Vzpomeňte si na chvíle, kdy jste něco dokázali, dosáhli úspěchu, dostali pochvalu (i když se to zdá jako maličkost). Zvláště cenné budou vzpomínky na to, jak něco fungovalo, když jste nevěřili v úspěch.
4. Jakmile si uvědomíte, že některé z vašich myšlenek byly zkreslené a vytvořili jste akční plán založený na objektivnějším myšlení, začněte jednat. Je důležité, aby se jednalo o stejné skutečné činy.
5. Nevzdávejte se, i když se zdá, že „to rozhodně nevyjde“, bojujte s negativními předpovědi, které se objevují ve vaší hlavě. Takové postoje jsou poměrně houževnaté (s největší pravděpodobností se nevytvořily během jednoho dne), takže jejich odstranění z vašeho vědomí bude nějakou dobu trvat. Tohle je fajn.
6. Zaznamenejte výsledek, ať je jakýkoli. Analyzujte, zda jste svým novým chováním získali něco užitečného. I když je výsledek stále daleko od úrovně, o kterou usilujete, pravděpodobně v této zkušenosti najdete něco cenného. Ne? Co když se nad tím zamyslíš?
7. Chval se. To je důležité.

Všechny body několikrát opakujte. Abyste si vytvořili adekvátní hodnocení a upevnili objektivní myšlení, potřebujete trochu více zkušeností, než „když jsem to zkusil“. To může být opravdu obtížné, takže vždy můžete vyhledat pomoc odborníka.

Vědecká novinářka Nastya Travkina na tyto otázky odpovídá ve své knize „Homo Mutabilis: Jak mi věda o mozku pomohla překonat stereotypy, věřit v sebe sama a radikálně změnit svůj život“ který vychází v nakladatelství Alpina Publisher 20. října. Obrátí se na neurovědu, aby pochopila, zda se lidé mohou v dospělosti změnit, jak moc dětství a genetika ovlivňují naše rozhodování a proč jsou někteří lidé náchylnější k depresi než jiní. Forbes Woman uveřejňuje úryvek o efektu sebepřesvědčování a o tom, proč je tak těžké prolomit kruh chudoby.

Všeobecně rozšířená nerovnost v kombinaci s teoriemi ekonomické samoregulace dala vzniknout názoru, že hlavní vinu za chudobu mají sami chudí, kteří neumí pracovat, špatně se rozhodují a podléhají neřestem a lenosti. Tuto neoliberální myšlenku představila širokým masám v duchu moralizování „železná lady“ Margaret Thatcherová, budoucí premiérka Velké Británie.

V rozhovoru poskytnutém v roce 1978 řekla: „Dnes v západních zemích existují problémy, ale ne problém chudoby. Ano, chudoba existuje, ale jen proto, že lidé nevědí, jak rozpočítat a utratit své úspory. A to je zásadní problém – nedostatek osobních kvalit.“

Zda měla pravdu, argumentují zastánci volného trhu a libertarianismu, který se distancuje od zásahů do ekonomiky, a státní regulace, v níž vláda zasahuje do ekonomických procesů, aby udržela sociální spravedlnost. Dnes ale výrok paní Thatcherové dostává nový význam v souvislosti s revolučními objevy na poli výzkumu mozku učiněnými v posledních dvou desetiletích.

Je stále jasnější, že chudoba skutečně souvisí s charakterovými nedostatky. Ale vztah příčiny a následku mezi chudobou a charakterem není tak jednoduchý, jak si paní Thatcherová představovala. Deprese (která může být způsobena chronickým stresem) je subjektivně prožívána jako bolestivý pocit ztráty kontroly, kdy „nelze nic dělat“ a „nic se nedá změnit“. Není divu, že lidé, kteří vyrůstají ve stresu a neustále se cítí bezmocní, rozvinou to, čemu se říká „externí místo kontroly“ – postoj, ve kterém nemohou ovládat svůj život a mají sklon delegovat za něj odpovědnost na ostatní nebo se spoléhat na vnější okolnosti.

Není také divu, že rady v duchu „Převezmi kontrolu nad svým životem“, které štědře rozdávají lidé z bohatého prostředí, se pro lidi ze znevýhodněného prostředí často ukazují jako neúčinné. Ukazuje se, že násilí, chudoba, nedosažitelnost mnoha statků, nedostatek jídla, nedostatek dojmů a omezený výběr aktivit vytvářejí začarovaný kruh.

Nízká životní úroveň ovlivňuje mozkové funkce a může vést k poruchám osobnosti. Člověk se změněnými povahovými rysy zase může skutečně dělat špatná rozhodnutí a vést nemoudrý životní styl, čímž prohlubuje svou vlastní chudobu.

Existuje cesta ven?

a co? Opravdu neexistuje cesta z tohoto začarovaného kruhu? Myšlenka, že vše, co se nám děje, je předem dané a nevyhnutelné, se nazývá determinismus. Čím radikálněji tento postoj zaujmeme, tím méně prostoru pro svobodnou vůli v našem životě zbývá. Otázka předurčení a svobodné vůle je však do značné míry výsadou filozofie. Věda na tuto otázku nemůže odpovědět, alespoň jednoznačně. Ukazuje se, že když se ptáme sami sebe na vědecký pohled na možnost změny našeho života, nezajímá nás vlastně objektivní přístup k otázce, ale jak adekvátní je subjektivní víra.

A správnější je ptát se nikoli „Mohu z vědeckého hlediska změnit svůj život?“, ale „Mohu věřit, že mohu změnit svůj život a zároveň být zastáncem vědeckého myšlení?“ Mohu věřit, že je možné ovlivnit vlastnosti mozku, nebo, když to říkám, stávám se jako ti, kteří věří v božskou pomoc nebo sílu kouzel lásky? Věda má určité důkazy, které naznačují, že můžeme vědomě změnit některé aspekty našeho těla, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.

Například s jistotou víme, že postoje (výroky, kterým věříme) mají na tělo skutečný vliv. To bylo prokázáno u několika typů fyziologických stavů. Obzvláště účinný je způsob myšlení proti bolesti. Tento jev – nezávislá úleva od bolesti pomocí autohypnózy – se nazývá placebo efekt: pokud jsme přesvědčeni, že jsme užili lék proti bolesti, pak bolest odezní, i když v tabletě nebyla žádná účinná látka. Samozřejmě jsou lidé, kterým placebo vůbec nezabírá, a jsou tací, kterým občas zabírá. Je již známo, že gen kódující enzym oxidující dopamin se podílí na účinku placeba: v závislosti na jeho variaci budete více či méně náchylní k účinkům „kouzelných dudlíků“.

Samotná existence placebo efektu ukazuje, že tělo má schopnost seberegulace a že pod vlivem myšlení může dojít ke změnám ve fungování těla. Nezapomeňte, že myšlenka je zcela hmotný elektrochemický proces, který se vyskytuje v mozku a v celém těle. Pamatujte na rysy chronického stresu: naše přesvědčení, že tlak je nesnesitelný a že situaci nemáme pod kontrolou, hraje velkou roli při formování biologické stresové reakce v situaci psychického stresu.

Na základě našeho přesvědčení předpovídáme budoucí události a určíme množství zdrojů potřebných pro optimální energetický výdej, abychom utratili přesně takové množství energie, které je potřeba k dosažení očekávaného výsledku. Naše tělo reaguje skutečnými fyziologickými změnami na mentální předpověď, ale dokážeme vždy objektivně posoudit své schopnosti?

Koncem 1960. let americký psycholog Martin Seligman ukázal, že i zvířata mají něco jako postoje a předpovědi. Velmi smutný experiment provedl na psech, kteří byli rozděleni do tří skupin. Kontrolní skupina byla jednoduše umístěna na chvíli do klecí, zatímco další dvě skupiny byly umístěny do klecí, ve kterých byl na kovovou podlahu aplikován elektrický šok. Psi ve druhé skupině mohli vypnout proud stisknutím pedálu, zatímco třetí skupina neměla nad situací kontrolu. Poté, co byli psi nějakou dobu mučeni, byli přemístěni do klecí sestávajících ze dvou oddílů: v jedné polovině klece byl aplikován elektrický šok na podlahu, ve druhé – ne, ale aby se dostali z první do za druhé museli přeskočit malou bariéru. Psi ze třetí skupiny se ani nepokusili přeskočit bariéru, utrpěli elektrické šoky. Seligman nazval jejich stav „naučenou bezmocí“: poté, co prožila nekontrolovatelné utrpení, upadla do deprese a nesnažila se tomu vyhnout. Zřejmě proto, že si jejich mozek vytvořil zvyk tolerovat a nehledal způsob, jak se vyhnout utrpení: proč by mozek plýtval prostředky hledáním cesty ven, když věří, že žádná cesta ven neexistuje?

Neurovědci zatím nevědí, jak vzniká naučená bezmoc, proč jsou k ní někteří lidé méně náchylní než jiní a proč ji tentýž člověk může v některých situacích projevit a v jiných ne. Psychologové však zjistili, že utváření naučené bezmoci je ovlivněno stylem myšlení.

Pokud máte sklon brát fatalistický pohled na selhání, vidíte to jako osobní selhání a děláte zobecnění jako „tak to bude vždycky“, může to vést k depresi a úzkosti spojené se stavem naučené bezmoci. Pokud považujete neúspěchy za zvláštní případ, jste přesvědčeni o jejich brzkém konci a vysvětlujete je nikoli vlastní bezcenností, ale panujícími okolnostmi, stáváte se odolnějšími vůči potížím. Pokud se tedy přistihnete při myšlenkách jako „Nedá se nic dělat“, „Všechno je to moje chyba“ a „Všechno je to proto, že nejsem jako ostatní“, považujte je za selhání nástroje mentálního předpovědi, který by mohl použít nějaké přeladění.

Zvenčí je zřejmé, že tato tvrzení odporují zdravému rozumu. Za prvé, už jen proto, že se všechno mění (obecně všechno, i hvězdy), za druhé, člověk nemá takový vliv na svět kolem sebe, aby za všechno mohl, a za třetí ideální lidé neexistují , tedy „takto ne“ – my všichni. Uvažování člověka ve stavu naučené bezmoci je samozřejmě iracionální: kdyby měl možnost střízlivě uvažovat, nesouhlasil by s používáním takových postojů. Rodí se z negativního emocionálního prožitku nebo jsou nám vnucovány v rodině jako něco samozřejmého, nepopiratelného, ​​ale zatímco jsou maskovány jako „rozumné argumenty“, my ve svých prognózách děláme chyby a předpovídáme neúspěch tam, kde to vůbec není nutné.

Někdy opravdu nemůžeme něco okamžitě změnit. Například pokud jsme chudí a nemáme výhody a možnosti, které mají ostatní. Stává se ale také, že ani tak nemůžeme, protože nevíme, co přesně můžeme udělat, nebo nevíme, jak to udělat. Vzpomeňte si na Seligmanovy psy. Nic nemohlo pomoci ubohým tvorům překonat bariéru a přesunout se do bezpečné části klece – ani hrozby, ani pamlsky, ani příklad ostatních psů. Něco jim ale pomohlo: experimentátoři vzali jejich tlapky do rukou a několikrát jim ukázali, jaké pohyby jsou potřeba k přeskočení do bezpečné části klece.

Zkušenosti s řešením problémů, které získali, pomohly mozku opustit režim spánku a upravit svou předpověď, čímž odemkla schopnost učit se. Ukazuje se, že zkušenost neúspěchu nás učí bezmoci, zatímco zkušenost úspěšných rozhodnutí se jí brání. Bohužel nás žádný experimentátor nemůže vzít za pačesy a naučit nás vyrovnat se s ekonomickou krizí, nezkušeností, ponížením nebo nás zachránit před zkušeností násilí. Ale my sami jsme schopni získat zkušenosti s ovládáním téměř v každé situaci: uklízet suť na balkóně, uklízet pokoj, naučit se pět shybů na hrazdě na dvoře, přečíst každý den 10 stránek knihy. Nesmějte se, malá vítězství nám dávají skutečný zážitek kontroly a překonávání. Málo? No, přidejte pár dalších taháků a pár stránek. Nejde vůbec o to, kolik toho ostatní dělají nebo čtou, důležité je, abyste vy sami získali fyzickou zkušenost kontroly a dostali se ze „zamrzlého“ stavu naučené bezmoci. Malé věci jsou k tomu ideální. Důležité je stanovit si cíle, oslavit jejich dosažení a pochválit se za odvedenou práci.

Neurověda online: jaké kurzy vám pomohou pochopit, jak funguje mozek

Neurověda online: jaké kurzy vám pomohou pochopit, jak funguje mozek